Foto: Freepik

Qual foi a última vez que você praticou exercícios? Quase metade da população brasileira responderá a essa pergunta citando uma data distante no passado —isso se a pessoa sequer lembrar.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o Brasil ocupa uma posição de destaque negativo neste quesito, sendo o país mais sedentário da América Latina e o quinto em todo o mundo. É uma informação que dialoga diretamente com dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), que apontam que cerca de 47% dos brasileiros são sedentários.

Quem leva uma rotina sedentária está mais propenso a ter problemas de saúde como:

- diabetes;

- obesidade;

- colesterol alto e hipertensão;

- infarto;

- AVC;

- transtornos mentais, como depressão e ansiedade;

- quadros de osteopenia e osteoporose, além de lesões articulares e musculotendíneas;

- alguns tipos de câncer.

É uma lista considerável e que, convenhamos, todo mundo quer passar longe. Sair do sedentarismo, porém, não é algo simples e, por mais que seja óbvio que o melhor a se fazer é incluir exercícios na rotina, é um tema que suscita muitas dúvidas.

Para ajudá-lo a começar a se mexer e ter uma vida mais saudável, VivaBem conversou com especialistas e tirou as dúvidas mais comuns sobre o tema.

1. Eu sou sedentário mesmo?

Se você já teve essa dúvida, há boas chances de ser sedentário. Em sua definição, o sedentarismo ocorre quando passamos muito tempo em atividades que não promovem gasto energético significativo se comparadas a situações nas quais estamos de repouso. Isso inclui passar muito tempo sentado, na frente do computador etc.

Uma forma mais exata de termos uma noção sobre isso é avaliar o quanto nos enquadramos nas recomendações da OMS. Segunda a organização, o ideal é que adultos realizem de 150 a 300 minutos por semana de atividades aeróbicas de intensidade moderada —número que cai para 75 a 150 minutos quando falamos de atividades mais intensas.

Mas o que seria uma atividade moderada? "Um parâmetro interessante é checar se, enquanto você se exercita, você tem dificuldade para cantar", sugere Warlindo Neto, médico do exercício e do esporte do Vita Ortopedia.

2. Caminhar conta ou eu preciso mesmo ir para a academia?

O primeiro passo ideal, segundo especialistas consultados, é passar por uma avaliação médica que, entre outras coisas, dará algumas indicações do que você pode ou não fazer.

Uma vez que haja liberação, a caminhada é sim um exercício válido, especialmente para quem está começando. "Além de ser um método barato, possui benefícios para o corpo e para mente, já que melhora o humor e diminui o estresse", aponta Gustavo Lemos Pederçole, cardiologista do Hospital Santa Catarina - Paulista.

O ponto mais importante para quem está começando é ir com calma, independentemente de você ter decidido fazer caminhadas, ir para a academia ou realizar qualquer outra atividade.

"Respeitar o processo de adaptação sem exagerar em volume e intensidade no início é importante, já que evita lesões ou dores tardias agudas", ressalta Washington Souza, educador físico na UBS do Jardim Comercial, unidade administrada pelo CEJAM em parceria com a Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo.

3. Eu nunca consigo me exercitar por muito tempo. O que eu preciso fazer?

É comum que muita gente encare o início das atividades físicas com uma grande expectativa. E ela varia de pessoa para pessoa: enquanto algumas querem simplesmente ter a sensação de subir alguns degraus sem ficar sem fôlego, outras esperam correr quilômetros logo após começar a se exercitar.

Uma vez que isso não ocorre logo de cara, tem início um ciclo que envolve decepção e, muitas vezes, resulta no abandono da prática —ou naquela situação em que pagamos uma academia sem ir.

"Um dos grandes erros é achar que o exercício físico traz grandes benefícios estéticos imediatos, e isso causa frustrações quando não acontece na prática. Outro erro muito comum é treinar em excesso para obter ganhos mais rápidos, correndo o risco de lesões, aumento do processo inflamatório e dores tardias e, consequentemente, desânimo", explica Washington.

Crie, portanto, metas realistas e, uma vez que os exercícios façam parte da sua rotina, aí sim é possível definir metas mais avançadas.

4. Sempre que eu me exercito eu sinto muita dor. É normal?

O maior beneficiado quando decidimos deixar a vida sedentária para trás também é o maior adversário para que a gente consiga isso: o nosso corpo.

"Toda mudança traz desconforto, as respostas do organismo são incômodas, como dores, cansaço e, isto é, de certa forma, um mecanismo de defesa para não mudar o status atual de equilíbrio fisiológico do indivíduo", diz Neto.

É absolutamente normal sentir dores nessa fase de adaptação do corpo à nova rotina. "Elas são decorrentes das lesões das fibras musculares, processo fundamental para o crescimento e desenvolvimento muscular", diz Pederçole.

O melhor caminho para tratá-las é reforçar a hidratação, ter períodos de descanso entre um treino e outro e se alongar antes e depois dos exercícios. Alguns alimentos, como os ricos em potássio (caso da banana) e em ômega 3 (presente em castanhas e alguns peixes) ajudam a minimizar os efeitos. Manter uma regularidade na prática de exercícios também ajuda o corpo a se acostumar e "reclamar" menos.

O que não se deve, em hipótese alguma, é recorrer a medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios, já que eles limitam a evolução física e ainda podem causar outros problemas de saúde. Caso as dores persistam por mais de 72 horas, o melhor é realizar uma consulta médica e pausar os exercícios para investigar se houve uma lesão mais séria.

5. Eu vou realmente começar a sentir prazer com exercícios?

A gente se cansa de ouvir que fazer exercícios dá prazer, mas quando saímos do sedentarismo, uma sessão de atividades físicas em nada parece com comer um doce. Será que tudo isso foi uma mentira, então?

O ponto aqui é que esse prazer dificilmente aparecerá logo de cara, mas há alguns atalhos para chegar até ele. Um deles é praticar atividades que tragam algum nível de diversão —mesmo que não seja o seu esporte favorito, o simples ato de escutar músicas que você curte enquanto se exercita ajuda a associar o momento dos exercícios a algo prazeroso.

Conforme se avança, começamos a sentir os benefícios da nova rotina. "Quando nos exercitamos, cinco hormônios são liberados: endorfina, serotonina, cortisol, adrenalina e somatotrofina. Eles são responsáveis por ajudar a regular o sono e a digestão, melhorar a pressão sanguínea e os processos corporais, gerando a sensação de bem-estar, felicidade e relaxamento", diz Pederçole.

Isso significa que você poderá substituir a barra de chocolate por uma sessão de musculação e obter o mesmo nível de satisfação? Não necessariamente, mas o que tende a acontecer é que, aos poucos, você deixe de recorrer unicamente ao doce, por exemplo, para obter essa sensação de prazer.

6. Como eu sei que os exercícios estão dando resultados?

Você começou a adotar uma rotina de exercícios e, duas semanas depois, resolveu subir na balança e descobriu que seu peso não mudou. Ou, ainda, que aquela roupa que você tanto gosta continua apertada.

Afinal, em quanto tempo os exercícios começam a dar resultados? "Entre quatro semanas e seis meses. As mudanças mais rápidas são de âmbito emocional, disposição, maior atenção e desempenho nas tarefas do dia a dia. O fortalecimento muscular começa a surgir entre oito e 12 semanas. Já efeitos no controle da pressão arterial, diabetes e colesterol podem só aparecer três meses após iniciada a rotina de exercícios", reforça Neto.

E quando você vai começar a perder aqueles quilinhos indesejados? "O emagrecimento está muito atrelado ao hábito alimentar, logo é um tanto quanto difícil prever sem que haja um ajuste da dieta", complementa o especialista.

7. Eu preciso começar uma dieta junto com os exercícios?

"Embora o ideal seja praticar exercícios físicos, alimentar-se bem e ter um sono reparador, só o fato de praticar exercícios físicos já auxilia na prevenção de obesidade, osteopenia e osteoporose, diabetes, pressão alta, ansiedade e depressão, entre outros", aponta Souza.

Então, se tiver que optar em um primeiro momento entre esses dois caminhos, escolha os exercícios. E não precisa pilhar, já que o restante acaba vindo por consequência.

"A rotina de exercícios vai contribuir naturalmente para que haja uma mudança de hábito alimentar. Indivíduos ativos acabam sendo mais conscientes, têm mais controle emocional e se alimentam melhor. É uma mudança que ocorre naturalmente", conclui Neto.

Fonte: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2023/02/02/moderacao-paciencia-e-mais-dicas-para-quem-quer-sair-do-sedentarismo.htm